انوکلوفوبیا (Enochlophobia) به ترس از جمعیت اشاره دارد. اما هر کسی که در جمع احساس ناراحتی می‌کند، الزاماً انوکلوفوبیا ندارد. این فوبیا شامل افکار و رفتارهای غیرمنطقی و بیش از حد در برابر خطر واقعی در یک موقعیت است.
به عبارت دیگر، اگر انوکلوفوبیا داشته باشید، قادر به توضیح ترس خود نیستید و احساس می‌کنید که نمی‌توانید آن را کنترل کنید. ممکن است حتی به نقطه‌ای برسید که از جمعیت و مکان‌هایی که ممکن است جمعیت وجود داشته باشد، به‌طور کامل اجتناب کنید.
و اگر خود را در شرایطی بیابید که در جمعی گرفتار شده‌اید، احتمالاً علائم جسمی، شناختی و رفتاری شدیدی را تجربه می‌کنید که احساس می‌کنید از کنترل آن ناتوان هستید.
هیچ علت واحدی برای انوکلوفوبیا شناخته نشده است؛ بلکه ممکن است به تروماهای مرتبط با جمعیت، تمایل به نگرانی، یا حتی ژنتیک مربوط باشد. اجتماع امروزه بخشی از زندگی است، بنابراین این ترس می‌تواند استرس و مشکلات زیادی ایجاد کند و عملکرد روزانه را مختل کند. علاوه بر این، شما همیشه نمی‌توانید پیش‌بینی کنید که چه زمانی ممکن است در جمعیت قرار بگیرید، بنابراین ممکن است متوجه شوید که ترس شما کلی‌تر شده و در موقعیت‌های مختلف نیز آن را حس می‌کنید. خوشبختانه، درمان‌های مؤثری وجود دارد که می‌توانند به شما کمک کنند تا ترس خود از جمعیت را مدیریت کنید.
علائم ترس از جمعیت
علائم انوکلوفوبیا بسیار شبیه به علائم سایر اختلالات اضطرابی هستند. این علائم معمولاً در سه دسته قرار می‌گیرند: واکنش‌های جسمی، افکار و رفتارهای اجتنابی.
علائم جسمی
در زیر برخی از علائم جسمی رایج انوکلوفوبیا آورده شده است:
- سیاهی رفتن چشم‌ها
- گشاد شدن مردمک‌ها
- سرگیجه
- سردرد
- تپش قلب
- افزایش ضربان قلب
- تنش عضلانی
- حالت تهوع
- حمله پانیک
- احساس خفگی
- لرزیدن
- تنگی نفس
- درد معده
- تعریق
- لرزش
- استفراغ
علائم شناختی
در زیر برخی از علائم شناختی رایج انوکلوفوبیا آورده شده است:
- مه‌آلود و نامشخص بودن افکار
- احساس از خودبیگانگی
- احساس خشم
- احساس ناامیدی
- افکار منفی
علائم رفتاری
در زیر برخی از علائم رفتاری رایج انوکلوفوبیا آورده شده است:
- اجتناب از موقعیت‌ها (مثلاً کلیسا، کنسرت، مرکز خرید)
- چسبیدن به کسی
- گریه کردن
- فرار از موقعیت
یک راه برای درک بهتر علائمی که تجربه می‌کنید این است که یک دفترچه یادداشت یا ژورنال نگه دارید و موقعیت‌هایی که باعث اضطراب شما می‌شوند و علائمی که متوجه می‌شوید را یادداشت کنید. به این ترتیب، اگر تصمیم به درمان بگیرید، درک بهتری از علائم خود خواهید داشت.
چگونه ترس از جمعیت تشخیص داده می‌شود؟
انوکلوفوبیا به عنوان یک اختلال شناخته‌شده در “راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی” (DSM-5-TR) ذکر نشده است. با این حال، ممکن است به عنوان نوعی فوبیای خاص در نظر گرفته شود و ممکن است با دیگر تشخیص‌ها مانند آگورافوبیا (ترس از فضاهای باز) و اختلال اضطراب اجتماعی مرتبط باشد.
برای تشخیص به عنوان یک فوبیای خاص، ترس شما از جمعیت باید حداقل به مدت شش ماه پایدار باشد و ناشی از تشخیص دیگری مانند اختلال اضطراب اجتماعی، آگورافوبیا، یا اختلال استرس پس از سانحه نباشد.
چه چیزی باعث ترس از جمعیت می‌شود؟
چه چیزی انوکلوفوبیا را ایجاد می‌کند؟ اگر از جمعیت می‌ترسید و این سوال را از خود می‌پرسید، باید بدانید که علت واحدی برای این فوبیا وجود ندارد. با این حال، عوامل خاصی وجود دارند که احتمالاً در ایجاد این فوبیا نقش دارند.
در زیر به برخی از این عوامل اشاره شده است:
- تجربه تروما در هنگام حضور در جمعیت (برای مثال، گرفتار یا مجروح شدن در جمعیتی در یک کنسرت)
- دیدن فرد دیگری که در جمعیت تروما را تجربه می‌کند (برای مثال، دیدن کسی که در جمعیت گرفتار یا مجروح می‌شود)
- گم شدن در جمعیت در دوران کودکی یا جدا شدن از والدین
- تمایل به نگرانی بیش از حد یا داشتن افکار منفی
- رشد در محیطی با والدین بیش از حد محافظ
- استعداد ژنتیکی
اختلالات مرتبط
در حالی که تشخیص مستقیمی برای انوکلوفوبیا وجود ندارد، چندین اختلال ممکن است به عنوان مرتبط با آن در نظر گرفته شوند.
فوبیای خاص
انوکلوفوبیا ممکن است به عنوان یک فوبیای خاص تشخیص داده شود اگر معیارهای DSM-5 را برآورده کند. فوبیای خاص به معنای ترس غیرمنطقی یا شدید از یک موقعیت، محیط، یا شیء خاص است. مثال‌های رایج شامل ترس از ارتفاع، پرواز، مارها، میکروب‌ها و غیره هستند.
با یک فوبیای خاص، شما می‌دانید که ترس‌تان نسبت به موقعیت نامتناسب است، اما احساس می‌کنید که نمی‌توانید واکنش اضطراب خود را کنترل کنید. علاوه بر این، حتی فکر کردن به یک موقعیت آینده که ممکن است با فوبیای خود روبرو شوید، باعث اضطراب می‌شود.
فوبیای خاص معمولاً در کودکی یا نوجوانی توسعه می‌یابد و اگر درمان نشود، ممکن است تا پایان عمر ادامه داشته باشد. این اختلالات در زنان بیشتر شایع است و بسیاری از افراد بیش از یک فوبیا دارند.
اوکلوفوبیا و دموفوبیا
اوکلوفوبیا به معنای ترس از جمعیت‌های خشن است. این ترس به عنوان یک بیماری خاص قابل تشخیص نیست، بلکه اصطلاحی است که برای توصیف این ترس استفاده می‌شود. به طور مشابه، دموفوبیا به معنای ترس از تجمعات گسترده مردم است.
آگورافوبیا
آگورافوبیا تنها همراه با اختلال پانیک تشخیص داده می‌شود و به ترس از قرار گرفتن در مکانی اشاره دارد که در صورت بروز حمله پانیک، فرار از آن دشوار باشد، مانند جمعیت، اتوبوس، مترو، پل، آسانسور، تئاتر و غیره. ترس این است که اگر دچار ناراحتی شدید شوید، راهی برای فرار یا کمک گرفتن وجود نخواهد داشت.
اختلال اضطراب اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی به ترس از خجالت کشیدن یا قضاوت شدن توسط دیگران اشاره دارد. این ترس می‌تواند به طور کلی و در تمام موقعیت‌ها باشد یا فقط به موقعیت‌های عملکردی محدود شود.
ممکن است برای تشخیص اختلال خود به پزشک مراجعه نکنید، اما دانستن اینکه آنچه تجربه می‌کنید نامی دارد می‌تواند مفید باشد. چه تصمیم بگیرید که به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید یا نه، آشنایی با اختلالات مختلف می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر مسائل خود را درک کنید و بدانید چه زمانی ممکن است زمان مناسبی برای جستجوی کمک باشد.
درمان ترس از جمعیت
درمان اصلی برای انوکلوفوبیا، تراپی است. این درمان ممکن است شامل ترکیبی از گفتاردرمانی و تکنیک‌های حساسیت‌زدایی یا دارو درمانی باشد:
درمان مواجهه‌ای
این تکنیک شامل افزایش تدریجی مواجهه‌ی شما با محرک است تا اضطراب کاهش یابد و شما به تدریج به محرک عادت کنید. این روش به عنوان یکی از مؤثرترین مداخلات برای انواع مختلف فوبیاها شناخته می‌شود، و چندین مطالعه نشان داده که نرخ پاسخ‌دهی آن بین ۸۰٪ تا ۹۰٪ است.
رفتاردرمانی شناختی (CBT)
رایج‌ترین روش درمان، رفتاردرمانی شناختی (CBT) است که هم افکار نگران‌کننده شما و هم رفتارهای اجتنابی شما را هدف قرار می‌دهد. این درمان می‌تواند شامل حساسیت‌زدایی تدریجی برای کار روی واکنش‌های جسمی شما نسبت به جمعیت‌ها نیز باشد.
در بخشی از CBT، شما یاد می‌گیرید که الگوهای فکری نادرست و غیرمفید را شناسایی کنید و آن‌ها را با روش‌های تفکر سازگارتر جایگزین کنید.
همچنین، به تدریج با موقعیت‌هایی که از آن‌ها می‌ترسید مواجه می‌شوید، از آسان‌ترین شروع کرده و به سخت‌ترین موارد می‌رسید، در حالی که همزمان از تکنیک‌های آرامش‌بخشی استفاده می‌کنید. این فرآیند می‌تواند در دنیای واقعی (در موقعیت‌های واقعی با جمعیت) یا با استفاده از تخیل شما انجام شود.
تکنولوژی واقعیت مجازی
این شکل نوظهور از درمان مواجهه‌ای ممکن است به شما کمک کند تا بدون حضور فیزیکی در جمعیت، خود را حساسیت‌زدایی کنید.
درمان بصری
در این نوع درمان، تصاویر و عکس‌های جمعیت به شما نشان داده می‌شود تا قبل از مواجهه واقعی، افکار خود را بازسازی کنید.
گروه درمانی
گروه درمانی می‌تواند شما را با افرادی که با فوبیاهای مشابه درگیر هستند، مرتبط کند.
دارو درمانی
گاهی اوقات، پزشک ممکن است برای کمک به کاهش علائم اضطراب که ممکن است با انوکلوفوبیا تجربه کنید، دارو تجویز کند. البته تراپیست‌ها نمی‌توانند این داروها را تجویز کنند. گزینه‌های دارویی ممکن شامل ضدافسردگی‌ها، بتابلوکرها، و آرام‌بخش‌ها می‌شود
مدیریت ترس از جمعیت
زیستن با انوکلوفوبیا می‌تواند به دلیل ترس‌های شدید، چالش‌برانگیز باشد. این وضعیت ممکن است زمانی سخت‌تر شود که شما مرتباً در معرض جمعیت قرار می‌گیرید.
اجتناب از حضور در جمعیت ممکن است کمک‌کننده باشد، اما اتکای مداوم به این روش ممکن است فوبیای شما را تشدید کند. به جای این کار، می‌توانید از روش‌های دیگری استفاده کنید که به شما کمک کند با ترس از جمعیت کنار بیایید یا حتی آن را کاهش دهید.
ارزیابی ویژگی‌های جمعیت
یاد بگیرید که نشانه‌های یک جمعیت ناپایدار را در مقابل یک جمعیت پایدار تشخیص دهید. جمعیت‌ها معمولاً زمانی خطرناک می‌شوند که به یک گروه دیوانه‌وار تبدیل شوند، که معمولاً وقتی اتفاق می‌افتد که به سمت چیزی حرکت می‌کنند که می‌خواهند (مثلاً یک رویداد خرید، ورود به یک مکان و غیره).
اگر بتوانید از جمعیت‌های خطرناک اجتناب کنید و بفهمید که بیشتر جمعیت‌ها ایمن هستند، ترس شما ممکن است کمتر شود.
ایجاد ارتباطات مثبت
چیزی مثبت را با جمعیت‌ها مرتبط کنید تا پیوند منفی را بشکنید (مثلاً به تماشای یک فیلم لذت‌بخش یا کنسرت هنرمند محبوب خود بروید).
یادگیری ایمنی در جمعیت
درک اینکه در جمعیت چگونه عمل کنید تا احساس راحتی و ایمنی کنید نیز می‌تواند ترس‌های شما را کاهش دهد. برخی از راهکارهای کمک‌کننده شامل موارد زیر هستند:
- داشتن یک برنامه خروج یا قرار گرفتن در نزدیکی لبه‌های جمعیت تا احساس راحتی کنید که در صورت نیاز می‌توانید خارج شوید.
- اگر جمعیت شروع به حرکت کرد، با جمعیت حرکت کنید و از مقاومت یا تلاش برای خروج به روش مخالف خودداری کنید.
- اگر خود را در جمعیت یافتید، ذهن خود را مشغول نگه دارید، مثلاً با گوش دادن به هدفون.
- زمان‌هایی را برای رفتن به مکان‌ها انتخاب کنید که احتمالاً جمعیتی وجود نداشته باشد، مانند خرید در شب یا اجتناب از فروش‌های بزرگ.
داشتن استراتژی روزانه مفید
کاهش اضطراب نیز می‌تواند به شما در مدیریت علائم انوکلوفوبیا کمک کند. استراتژی‌های مفید روزمره شامل موارد زیر است:
- ورزش منظم
- رژیم غذایی سالم
- خواب کافی
- مصرف مایعات کافی
- کاهش مصرف کافئین
- تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تمرینات تنفسی
- صرف زمان برای فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید
- فعالیت‌های اجتماعی که شامل گروه‌های کوچک هستند
استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش
اجرای برخی از تکنیک‌های آرامش‌بخشی می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را مدیریت کرده و در صورت یافتن خود در موقعیت‌های شلوغ، آرام بمانید. راهکارهایی که می‌توانند کمک کنند عبارتند از:
- تمرکز بر تنفس عمیق اگر احساس کنید که اضطراب شما شدید می‌شود.
- تمرین روزانه مدیتیشن برای افزایش تحمل به استرس و یادگیری چگونگی کند کردن ذهن.
- نگه‌داشتن یک ژورنال برای پیگیری الگوهای اضطراب و استرس و هر گونه عوامل تحریک‌کننده‌ای که متوجه شدید شرایط را بدتر می‌کنند.
جمع‌بندی
اگر تصمیم بگیرید که به‌تنهایی ترس خود از جمعیت را مدیریت کنید، به یاد داشته باشید که بسیاری از استراتژی‌های فوق راه‌حل‌های کوتاه‌مدت هستند. اگر واقعاً می‌خواهید بر ترس خود از جمعیت غلبه کنید و از آن خلاص شوید، مراجعه به یک متخصص بهداشت روان برای تشخیص و آشنایی با گزینه‌های درمانی مفید خواهد بود.
صرف‌نظر از اینکه کدام گزینه را انتخاب می‌کنید، بدانید که شما در ترس از جمعیت تنها نیستید و دیگران نیز یاد گرفته‌اند که با همان موضوع مقابله کنند و آن را مدیریت کنند. با کمک یک حرفه‌ای و همچنین استراتژی‌های مقابله‌ای که می‌توانید خودتان استفاده کنید، می‌توانید دوباره از حضور در جمع‌ها لذت ببرید.
منابع: 
