همانطور که جهان در تلاش است تا از بیماری‌های همه‌گیر جهانی یکی پس از دیگری عبور کند، درگیری‌ها و جنگ‌ها در سراسر جهان شعله‌ور شده‌اند. مردم بیشتر از گذشته درباره‌ی آخرالزمان صحبت می‌کنند و شما متوجه می‌شوید که هوش مصنوعی دیگر یک موضوع علمی تخیلی نیست؛ اگر ترس شما از آینده به اوج خود رسیده باشد، قابل درک است. با این حال، اگر احساس می‌کنید که این ترس بر توانایی شما برای عملکرد یا تصمیم‌گیری تأثیر می‌گذارد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال کمک باشید.
ترس از آینده
“ترس از آینده، که به عنوان ترس پیش‌بینی کننده یا ترس از اتفاق احتمالی نیز شناخته می‌شود، کاملاً رایج است و در موارد شدید می‌تواند به شدت زمین‌گیر کننده باشد.” اندرسون می‌گوید: “افراد زمانی که درباره‌ی نتیجه‌ی یک رویداد آینده که هرگز آن را تجربه نکرده‌اند، نگران می‌شوند، با ترس پیش‌بینی‌کننده یا ترس از اتفاق احتمالی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند.” ترس پیش‌بینی‌کننده همچنین می‌تواند به نپذیرفتن عدم قطعیت نیز مرتبط باشد، که می‌تواند به عدم تصمیم‌گیری درباره‌ی مسائل بزرگ و کوچک منجر شود و احتمال مقایسه‌ی دائمی را افزایش دهد. این ترس از ناشناخته‌ها می‌تواند به ترس پیش‌بینی‌کننده منجر شود، زیرا باعث می‌شود افراد به طور مداوم نتایج احتمالی تصمیمات خود را بیش از حد بررسی کنند.
آینده در ذهن ماست
آیا تجربه داشته‌اید که آینده به نظر دور از دسترس باشد؟ دلیل ساده‌ای وجود دارد: آینده واقعاً در دسترس نیست، زیرا اساساً وجود ندارد. هیچ‌کس هرگز آن را ندیده یا لمس نکرده است. تنها جایی که می‌توان آن را یافت در ذهن ماست. در نتیجه، هیچ چیز واحدی وجود ندارد که بتوانیم آن را “آینده” بنامیم، زیرا هر یک از ما آن را به طور متفاوتی تصور می‌کند.
چرا ما با چنین نگرانی به احتمالات نزدیک می‌شویم؟ اساساً، ترس از آینده دارای پس‌زمینه‌ای تکاملی است: ناشناخته‌ها همیشه نمایانگر تهدید بالقوه‌ای بوده‌اند. بدن ما برای مواجهه با خطرات احتمالی تمام نیروهای خود را فرا می‌خواند. ما سپس این را به عنوان ترس درک می‌کنیم.
ترس دو عملکرد اصلی دارد. اولاً، ما را از خطر مطلع می‌کند و ما را فعال می‌سازد تا بهترین آمادگی را برای محافظت از خود در برابر آن خطر داشته باشیم. به عبارت دیگر، ترس می‌تواند به آماده‌سازی ما برای رویدادهای ناشناخته در آینده کمک کند و بنابراین به خودی خود چیز بدی نیست. با این حال، ترس از آینده می‌تواند فراتر از هر سطح مفید رفته و ما را به نوعی در زندگی روزمره‌امان فلج کند.
چگونگی بروز ترس از آینده
چرا ما باید با چنین نگرانی به احتمالات آینده نزدیک شویم؟ اساساً، ترس از آینده دارای پس‌زمینه‌ای تکاملی است: ناشناخته‌ها همیشه نمایانگر تهدید بالقوه‌ای بوده‌اند. بدن ما برای مواجهه با خطرات احتمالی تمام نیروهای خود را فرا می‌خواند. ما سپس این را به عنوان ترس درک می‌کنیم.
ترس دو عملکرد اصلی دارد. اولاً، ما را از خطر مطلع می‌کند و ما را فعال می‌سازد تا بهترین آمادگی را برای محافظت از خود در برابر آن خطر داشته باشیم. به عبارت دیگر، ترس می‌تواند به آماده‌سازی ما برای رویدادهای ناشناخته در آینده کمک کند و بنابراین به خودی خود چیز بدی نیست. با این حال، ترس از آینده می‌تواند فراتر از هر سطح مفید رفته و ما را به نوعی در زندگی روزمره‌امان فلج کند.
سه راه وجود دارد که افراد ممکن است ترس پیش‌بینی‌کننده را تجربه کنند. این در واقع روشی است که مغز سعی می‌کند با مدیریت هرگونه نتایج منفی در رویدادهای آینده به شما کمک کند.
اجتناب از تجربیات دردناک گذشته
این یک دلیل رایج است که چرا افراد ممکن است ترس پیش‌بینی‌کننده را تجربه کنند. تجربیات منفی گذشته می‌توانند باعث شوند که افراد نگران باشند که همان سری از رویدادها دوباره تکرار شود و گذشته دوباره به وجود آید.
زمانی که ترس پیش‌بینی‌کننده ریشه در یک رویداد یا تجربه‌ی گذشته دارد، اغلب با وحشت همراه است، که می‌تواند از لحاظ فیزیولوژیکی شدید باشد و معمولاً با چیزی شوم یا تروماتیک در ارتباط است. نوعی از تروما معمولاً در ریشه‌ی زندگی ما وجود دارد که باعث این وحشت می‌شود.
دکتر فرانک اندرسون
در حالی که مهم است که تا حدی از تجربیات گذشته بیاموزیم، همچنین مهم است که به یاد داشته باشیم که شرایط می‌تواند به سمت بهتر شدن تغییر کند.
پاسخ‌های محافظتی بدن
البته، پیوندهای عصبی مغز و پیش‌بینی‌هایی که از تجربیات گذشته نشأت می‌گیرند، در واقع فقط راهی است که مغز شما سعی می‌کند از شما محافظت کند.
یک مطالعه که دانشجویان بورسیه را در طول اولین ترم تحصیلی‌شان در خارج از کشور دنبال کرد، نشان داد که ترس پیش‌بینی‌کننده با سطح متوسط بالاتری دارند.
با این حال، اگر سطوح بالایی از ترس پیش‌بینی‌کننده را تجربه می‌کنید، پاسخ‌های محافظتی می‌توانند منجر به مشکل در تفکر واضح، کناره‌گیری اجتماعی یا ترس از ترک خانه (آگورافوبیا) شوند. در این شرایط، زمان آن رسیده است که از یک درمانگر مجاز کمک بگیرید.
مشغولیت فکری بیش از حد
مشغولیت فکری در مورد اتفاقات احتمالی در آینده، در بسیاری از افراد ترس پیش‌بینی‌کننده را نیز به همراه دارد. این زمانی است که افراد مشغول به فکر بیش از حد در مورد خطرات احتمالی بر اساس چیزی که در گذشته اتفاق افتاده است، می‌شوند.
افرادی که با اختلال اضطراب فراگیر (generalized anxiety disorder) دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، تمایل دارند در مورد… همه چیز بیش از حد نگران باشند. آن‌ها وقت خود را صرف فکر کردن و برنامه‌ریزی بیش از حد می‌کنند تا از بروز مشکلات جلوگیری کنند.
این حالت همچنین در افرادی که با بی‌اشتهایی عصبی یا سایر اختلالات خوردن مواجه شده‌اند تجربه می‌شود، زیرا روان‌شناسان متوجه شدند که بسیاری از بازماندگان این بیماری، به شدت مشغول ترس از شروع مجدد بیماری خود می‌شوند.
ترس از آینده و افسردگی
ترس از آینده در هر زمانی می‌تواند می‌تواند سراغ ما بیاید. برخی موارد، دیگر نمی‌توانیم لحظه حال را به درستی درک کنیم، چه برسد به اینکه از آن لذت ببریم. اگر مدت طولانی اسیر ذهن خود و در مورد رویدادهای آینده نگران باشیم (فراتر از حد مفید)، این اضطراب می‌تواند منجر به افسردگی شود. در این حالت ممکن است وارد یک حلقه باطل از افکار شویم که در آن هیچ فضایی برای جنبه‌های مثبت احتمالی آینده‌مان نمی‌گذاریم.
ما خودمان، محیط‌مان و آینده را از طریق عینک‌های خاکستری رنگ می‌بینیم (هر کس با توجه به ذهنیات خودش دنیا را می‌بیند). ترس‌های ما از آینده و مشغولیت مداوم با سناریوهای منفی، همه چیز را خاکستری‌رنگ به تصویر می‌کشد. به عبارت دیگر، ما شروع به پذیرش تمام تجربیات‌مان، چه مثبت و چه منفی، به عنوان مدرکی بر اینکه ناتوان، بی‌ارزش یا بی‌فایده‌ایم، می‌کنیم. با این کار، آینده را در تاریک‌ترین رنگ‌ها نقاشی می‌کنیم. بنابراین در زنجیره‌ای بی‌پایان از نگرانی گرفتار می‌شویم که می‌تواند به احساسات ناامیدی منجر شود. افکار منفی مانند «آینده هیچ چیز مثبتی برای من ندارد» می‌تواند شروع به تسلط بر احساسات و رفتار ما کند. از جمله این که می‌تواند به وضعیتی منجر شود که دیگر هیچ انرژی‌ای احساس نکنیم و ترجیح دهیم فقط زیر پتو پنهان شویم.
ترس از آینده و افسردگی می‌تواند به هم مرتبط باشد. با این حال، ترس از آینده به تنهایی لزوماً نشان‌دهنده افسردگی نیست. بلکه، نگرش منفی یا بدبینانه به آینده یکی از علائمی است که باید وجود داشته باشد تا نشان‌دهده افسردگی باشد.
روش‌هایی برای مقابله با ترس پیش‌بینی‌کننده
در زیر چند روش برای مقابله با ترس پیش‌بینی‌کننده آورده شده است.
تمرین ذهن‌آگاهی
تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند تنظیم احساسات را بهبود بخشد، که در کاهش استرس بسیار مفید است. همچنین نشان داده شده است که آگاهی از لحظه‌ی حال را بهبود می‌بخشد، که برای افرادی که نگران رویدادهای آینده هستند بسیار مهم است. تحقیقات حتی نشان داده است که ذهن‌آگاهی ممکن است بخش‌هایی از مغز را تغییر دهد تا به مرور زمان خودآگاهی را بهبود بخشد.
تقویت اعتماد به نفس
مقابله با آینده همیشه آسان نیست. با این حال، با تمرکز مجدد بر قدرت خود، می‌توانید ریشه ترس‌ها و نگرانی‌ها را از بین ببرید. شما در زندگی خود به بسیاری از چیزها دست یافته‌اید و به بسیاری از ترس‌هایی که قبلاً شما را آزار می‌دادند پشت کرده‌اید. بنابراین، برای دور کردن ترس از احتمالات آینده، تقویت عزت نفس شما می‌تواند بسیار مفید باشد.
تکرار مانتراها
در حالی که مانتراها یا ذکرها راه‌حل‌های کوتاه‌مدتی هستند و به تسکین دائمی مرتبط نیستند، اما می‌توانند “به کاهش اثرات ترس پیش‌بینی‌کننده کمک کنند.”
شما می‌توانید عبارات زیر را تکرار کنید:
- “من در امان هستم.”
- “هیچ چیز بدی برای من رخ نخواهد داد.”
- “همه چیز خوب خواهد بود.”
گفتن چنین عباراتی در کوتاه‌مدت می‌تواند یک راه حل خوب باشد تا زمانی که به راه حل بلندمدت برسیم.
ورزش
ورزش کردن، به ویژه امتحان کردن شکل‌های جدیدی از ورزش یا تمرین‌هایی که شامل ذهن‌آگاهی هستند، می‌تواند به شما کمک کند در لحظه‌ی حاضر باقی بمانید. این تمرین شما را وادار می‌کند روی کاری که در حال حاضر درحال انجام هستید تمرکز کنید و به فکر آینده و گذشته نباشید.
نگه داشتن یک دفتر خاطرات
نگه داشتن یک دفترچه خاطرات می‌تواند به شما کمک کند با تعصب به گذشته نگاه نکنید، این زمانی رخ می‌دهد که شما فکر می‌کنید کنترل بهتری بر رویدادهای گذشته داشته‌اید.
نوشتن خاطرات همچنین می‌تواند جلوی افکاری که گذشته را بسیار ایده‌آل‌تر از واقعیت تصور می‌کنند، کمک کند. در نهایت، نگه داشتن یک دفتر خاطرات می‌تواند به تمرکز بر لحظه‌ی حاضر و جنبه‌های مثبت حال و آینده کمک کند.
مراجعه به پزشک
چه به دلیل تجربیات تروماتیک گذشته و چه به دلایل دیگر، اگر دچار ترس پیش‌بینی‌کننده یا ترس از آینده شده‌اید، پیدا کردن درمانگری که بتواند به شما کمک کند بسیار مهم است. بسیار بهتر است که به دنبال درمانگری باشید که در درمان اضطراب، تروما، و PTSD تخصص دارد.
در زیر می‌توانید برخی از نکات برای پیدا کردن درمانگری که می‌تواند به شما در مدیریت ترس پیش‌بینی‌کننده کمک کند، بیابید:
- هنگام جستجوی درمانگر، مطمئن شوید که توسط انجمن روانشناسی آمریکا تأیید شده‌اند.
- عواملی مانند سن، جنسیت، و مذهب را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که درمانگری که پیدا می‌کنید برای شما مناسب خواهد بود.
- حتماً وب‌سایت آن‌ها را بررسی کنید تا ببینید آیا بیمه شما را قبول می‌کنند.
- در اولین جلسه، با سؤالاتی برای درمانگر خود آماده شوید که به شما کمک کند بهتر تاریخچه‌ی آن‌ها در درمان افراد با نگرانی‌های مشابه را درک کنید.
با آرامش به سوی آینده
داشتن مقداری ترس از آینده کاملاً طبیعی است، نکته اینجاست که آینده همواره چیزی نامطمئن است و خواهد بود. به هر حال، هنوز در پیش روی ما قرار دارد. با این وجود، باید بدانیم که همیشه آینده‌ای پیش رو داریم که می‌توانیم به آن امیدوار باشیم و نقش بزرگی در چگونگی آن داشته باشیم. سعی کنید آینده را با آرامش بپذیرید. درست مانند شعری از حافظ که می‌گوید: “تا کی غم دل غصه خورد؟ / بیا که امروز را به شادی گذرانیم” با داشتن اعتماد به نفس در خود و جهان پیرامون، می‌توانیم بهترین آینده را برای خود بسازیم.
منابع : 
