تمرین مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی (mindfulness) بسیار ساده است: جای خوبی بنشینید، به نفس خود توجه کنید و هنگامی که توجهتان منحرف شد، دوباره آن را سمت تنفس خود برگردانید.
تمرین مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی ، یک روش تمرین ذهنی است که به شما آموزش می‌دهد ذهن فعال و شتاب‌زده را کنترل کنید، از منفی‌گرایی رها شوید و ذهن و بدن خود را آرام کنید. این روش، مدیتیشن را با تمرین ذهن‌آگاهی ترکیب می‌کند، که می‌توان آن را به عنوان حالتی ذهنی تعریف کرد که شامل تمرکز کامل بر “لحظه حال” است تا بتوانید افکار، احساسات و حواس خود را بدون قضاوت بپذیرید و قبول کنید. تکنیک‌ها ممکن است متفاوت باشند، اما به طور کلی، مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی شامل تنفس عمیق و آگاهی بر بدن و ذهن است. تمرین مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی نیازی به ابزار یا آمادگی خاصی ندارد (نیازی به شمع، روغن‌های خاص یا مانتراها نیست، مگر اینکه از آنها لذت ببرید). برای شروع، تنها چیزی که نیاز دارید، یک جای راحت برای نشستن، سه تا پنج دقیقه زمان آزاد و یک ذهن بدون قضاوت است.
ذهن‌آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی توانایی پایه‌ای انسان برای حضور کامل، آگاه بودن از جایی که هستیم و کاری که انجام می‌دهیم، و عدم واکنش بیش از حد یا غرق شدن در اتفاقات اطرافمان است. این تنها به فکر شما محدود نمی‌شود؛ شما می‌توانید با نشستن و انجام تمرین رسمی مدیتیشن ذهن‌آگاهی یا با آگاهانه‌تر و هدفمندتر بودن در کارهای روزمره، ذهن‌آگاهی را تمرین کنید.
چگونه مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین کنیم
تقریباً هر کاری که در طول روز انجام می‌دهیم، از مسواک زدن گرفته تا خوردن ناهار، صحبت با دوستان یا ورزش کردن می‌تواند به صورت ذهن‌آگاهانه انجام شود. وقتی ما از اعمال خود آگاه هستیم، بیشتر به کاری که انجام می‌دهیم توجه می‌کنیم. این برخلاف انجام کارها به صورت خودکار است چون ما در اکثر موارد خیلی از فعالیت‌هایی که انجام می‌دهیم به صورت خودکار است و ذهن ما جای دیگری حظور دارد، اما با این روش شما به حواس خود توجه کرده و افکار و احساسات خود را مشاهده می‌کنید.
با وارد کردن ذهن‌آگاهی به زندگی روزمره، حتی زمانی که برای مدیتیشن وقت ندارید، می‌توانید ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. یادگیری مدیتیشن ذهن‌آگاهی به اندازه‌ای ساده است که بتوانید به تنهایی آن را تمرین کنید، اما یک معلم یا برنامه آموزشی نیز می‌تواند به شما کمک کند و یاددگیری شما را سریعتر سازد. در اینجا چند مرحله ساده برای شروع به شما معرفی می‌شود.
راحت بنشینید
یک جای آرام و راحت پیدا کنید. بر روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید و سر، گردن و پشت خود را صاف اما نه منقبض و سفت بلکه ریلکس نگه دارید. همچنین پوشیدن لباس‌های راحت و گشاد می‌تواند مفید باشد تا حواستان پرت نشود. اما از آنجا که این تمرین می‌تواند در هر مکانی و در هر زمانی انجام شود، نیاز به لباس خاصی ندارد.
خیلی ضرورری نیست ولی یک تایمر در نظر بگیرید، یک تایمر (ترجیحاً با زنگ نرم و ملایم) می‌تواند به شما کمک کند روی مدیتیشن تمرکز کنید و از زمان غافل شوید و هر بهانه‌ای برای متوقف کردن و انجام کار دیگری را از بین ببرید.اگر تایمر نداشته باشید ممکن است مدام ذهن شما سمت این برود که چقدر دیگر زمان مانده است و حواستان پرت شود.
از آنجا که بسیاری از افراد هنگام مدیتیشن زمان را از دست می‌دهند، تایمر می‌تواند اطمینان دهد که مدت زیادی مدیتیشن نمی‌کنید. حتماً بعد از مدیتیشن به خودتان زمان بدهید تا آگاه شوید کجا هستید و به آرامی بلند شوید.
در حالی که برخی افراد جلسات مدیتیشن طولانی‌تری دارند، حتی چند دقیقه در روز نیز می‌تواند تاثیرگذار باشد. با یک جلسه مدیتیشن کوتاه ۵ دقیقه‌ای شروع کنید و جلسات خود را ۱۰ یا ۱۵ دقیقه افزایش دهید تا زمانی که بتوانید راحت برای ۳۰ دقیقه در هر روز مدیتیشن کنید.
تمرکز روی تنفس
به تنفس‌کشیدن خود آگاه شوید و به حس هوای وارد و خارج شده از بدن خود دقت کنید. احساس کنید که شکم شما با ورود هوا به بینی‌تان بالا و پایین می‌رود و با خروج هوا از بینی‌تان تغییر می‌کند. به تغییر دما هنگام ورود و خروج نفس دقت کنید.
نفس خود را خوب احساس کنید،همینطور که دم و بازدم را انجام می‌دهید آن را “دنبال” کنید، . (برخی مدل‌های دیگر این تمرین، تأکید بیشتری بر بازدم دارند.) به هر حال، توجه خود را به حس فیزیکی تنفس معطوف کنید: هوای در حال حرکت از طریق بینی یا دهان، بالا و پایین رفتن شکم یا قفسه سینه. نقطه تمرکز خود را انتخاب کنید، و با هر نفس، می‌توانید ذهنی “نفس داخل” و “نفس خارج” را ذهنی بیان کنید.
درهنگام تمرین متوجه خواهید شد که حواستان از تمرکز بر روی تنفس خارج شده و به جاهای دیگر می‌رود. اصلا نگرانی وجود ندارد ونیازی به مسدود کردن یا حذف یا تقابل با افکار نیست. وقتی متوجه شدید که ذهنتان منحرف شده است، در چند ثانیه، به آرامی توجه خود را به نفس بازگردانید.
به افکار خود توجه کنید
هدف ما متوقف کردن افکار نیست بلکه آشنا شدن با “مشاهده گر” بودن افکار بدون هیچ قضاوتی است است. ما در خیلی مواقع (حد اقل برای شروع کار) نیمی‌توانیم افکار را با زور از خود دور کنیم برای مثال اگر ما مدام به خودمان بگوییم به پلنگ صورتی فکر نکن، ذهن ما پر می‌شود از پلنگ صورتی. وقتی افکاری در ذهنتان می‌آیند، آنها را نادیده نگیرید یا سرکوب نکنید. به سادگی آنها را یادداشت کنید، آرام بمانید و فقط یک “شاهد” باشید. از تنفس خود به عنوان یک فانوس استفاده کنید و هر موقع در تفکرات غرق شدید روی آن تمرکز کنید و به سمت آن بروید. افکار خود را مانند ابرهایی تصور کنید که در حال گذر هستند؛ ببینید که چگونه تغییر می‌کنند و عبور می‌کنند. این کار را به اندازه‌ای که نیاز دارید هنگام مدیتیشن تکرار کنید.
به خودتان فرصت دهید
اگر می‌بینید که در افکارتان گم شده‌اید،چه نگرانی، ترس، اضطراب یا ناامیدی، مشاهده کنید که ذهنتان به کجا رفته است، بدون قضاوت، و فقط به تنفس خود بازگردید. اگر این اتفاق افتاد، به خودتان سخت نگیرید؛ تمرین بازگشت به تنفس و تمرکز بر حال حاضر همان تمرین ذهن‌آگاهی است. پس هدف این است که روی تنفس تمرکز کنید و هرموقع حواستان پرت شد دوباره ذهن خود را به روی تنفس برگردانید، در اول ممکن است بسیار سخت باشد و حتی تمرکز ما روی تنفس در حد چند ثانیه باشد ولی به مرور زمان بسیار بهتر خواهد شد. ذهن مانند یک خمیر است و می‌تواند با تمرین شکل جدید به خود بگیرد و شبکه‌ها و مسیر‌های جدید ایجاد کند. اگر نمی‌توانید تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی به تنهایی انجام دهید، می‌توانید از فیلم‌های آموزشی برای کمک به تمرکز در طول روز بهره ببرید.
قبل از انجام هر گونه فعالیت فیزیکی، مانند حرکت بدن یا خاراندن خود، مکث کنید. با نیت، در لحظه‌ای که انتخاب می‌کنید، جابجا شوید و فضای بین آنچه تجربه می‌کنید و آنچه انتخاب می‌کنید انجام دهید.
ممکن است متوجه شوید که ذهنتان به طور مداوم منحرف می‌شود—این نیز طبیعی است. به جای درگیری یا کشمکش با افکار، تمرین مشاهده گربودن، بدون نیاز به واکنش را انجام دهید. فقط بنشینید و توجه کنید. همانطور که ذهنتان منحرف شد، کافی است که مجدد بدون قضاوت یا انتظار به تنفس خود برگردید.
هنگامی که مدیتیشن شما تمام شد، به آرامی چشمان خود را باز کنید. یک لحظه صبر کنید و به هر صدایی در محیط توجه کنید. به حس بدنتان در حال حاضر توجه کنید. به افکار و احساسات خود توجه کنید. لحظه‌ای مکث کنید و تصمیم بگیرید که چگونه می‌خواهید روز خود را ادامه دهید.
به یاد داشته باشید که مدیتیشن یک تمرین است، بنابراین هیچ‌وقت کامل نخواهد بود. شما همین حالا هم آماده برای شروع هستید. برای شروع، منتظر لحظه‌ی خاصی نباشید.
تأثیر مدیتیشن ذهن‌آگاهی
تمرین منظم مدیتیشن ذهن‌آگاهی دارای فوایدی برای سلامت جسمی و همچنین سلامت روانی شما است. برخی از این فواید عبارتند از:
- کاهش استرس: کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)، یک روش درمانی استاندارد شده برای مدیتیشن ذهن‌آگاهی، نشان داده است که علائم استرس را در افراد سالم کاهش می‌دهد. همچنین این تمرین برای تعدادی از اختلالات روانی و جسمی از جمله اضطراب، افسردگی و درد مزمن مفید بوده است.
- کاهش ضربان قلب: بیماری قلبی یکی از علل اصلی مرگ در دنیا است و تحقیقات نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی ممکن است برای قلب شما مفید باشد. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان یا در یک برنامه مدیتیشن ذهن‌آگاهی آنلاین شرکت کردند یا به لیست انتظار برای درمان سنتی بیماری قلبی اضافه شدند. افرادی که در مدیتیشن ذهن‌آگاهی شرکت کردند، ضربان قلب به‌طور قابل توجهی کمتری داشتند و در آزمون ظرفیت قلبی-عروقی بهتر عمل کردند.
- بهبود ایمنی: تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که تمرینات ذهن‌آگاهی ممکن است مقاومت بدن شما در برابر بیماری‌ها را بهبود بخشد. در یک مطالعه، تأثیر ذهن‌آگاهی و ورزش بر عملکرد ایمنی مقایسه شد. آنها دریافتند که افرادی که در یک دوره هشت هفته‌ای ذهن‌آگاهی شرکت کرده بودند، افزایش بیشتری در عملکرد ایمنی داشتند نسبت به گروهی که ورزش انجام دادند.
- بهبود خواب: مطالعات نشان داده‌اند که تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد و حتی برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مدیتیشن ذهن‌آگاهی به‌طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
ایجاد یک عادت منظم مدیتیشن ذهن‌آگاهی می‌تواند به اثرات قوی‌تری منجر شود، اما این به این معنا نیست که نیاز دارید هر روز این کار را انجام دهید. مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن سه تا چهار بار در هفته می‌تواند فواید بزرگی داشته باشد، بر اساس مطالعات تصویربرداری عصبی مغز، مدیتیشن منظم برای هشت هفته به‌طور واقعی مغز را تغییر می‌دهد !
نکاتی برای تمرین ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره
همانطور که مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کنید، کمک می‌کند راه‌هایی پیدا کنید تا ذهن‌آگاهی را به زندگی روزمره خود بیاورید، به ویژه در روزهایی که مشغله زندگی بیش از حد است و وقت آزاد کمتری دارید. مدیتیشن ذهن‌آگاهی یک تکنیک است و لازم نیست حتما در گوشه اتاق خانه خود در یک فضای آرام انجام دهید بلکه می‌توانید سر کار و حین انجام دادن فعالیت‌های روزمره نیز آن را انجام دهید.
- مسواک زدن با ذهن‌آگاهی: مسواک زدن با ذهن‌آگاهی می‌تواند یک فرصت برای حضور در لحظه و تمرکز بر روی تجربه فراهم کند. هنگامی که مسواک را به دهان می‌برید، به حس آرامش‌بخش آب روی دست‌هایتان توجه کنید. احساس کنید که چگونه دست‌هایتان با حرکت‌های آرام به بالا و پایین، دندان‌هایتان را پاک می‌کنند. به حس وزن و شکل مسواک در دستتان توجه کنید و به حس صدای کوچک و ملایمی که از تماس آن با دندان‌هایتان می‌آید گوش دهید. حس کنید که چگونه با هر حرکت، دندان‌هایتان تمیزتر می‌شوند و با آرامش و تمرکز، به این فرآیند تمرکز کنید. این تمرین ساده می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره خود بیاورید و به شما امکان می‌دهد که حتی در فعالیت‌های روزمره ساده، حضور کامل داشته باشید.
- شستن ظروف با تمرکز: شستن ظروف با ذهن‌آگاهی می‌تواند یک تجربه آرامش‌بخش و تمرینی برای حضور در لحظه باشد. هنگام آماده‌سازی، به دمای آب و صدای جریان آن توجه کنید. به آرامی مواد شوینده را روی اسفنج بریزید و به بوی آن دقت کنید. هر ظرف را به نوبت بشویید و به حس لمس ظروف و حرکت اسفنج روی آنها توجه کنید. هنگام آبکشی، حس آب روی ظروف و صدای جریان آن را احساس کنید. ظروف را به آرامی خشک کنید و به صدای ملایم خش‌خش حوله گوش دهید. در نهایت، ظروف را با دقت در جای خود قرار دهید و از حس تمیزی و نظم آشپزخانه لذت ببرید. این تمرین ساده می‌تواند ذهن‌آگاهی را در فعالیت‌های روزمره شما وارد کند.
- رانندگی با ذهن‌آگاهی: رانندگی با ذهن‌آگاهی می‌تواند زمانی برای آرامش و تمرکز در مسیر فراهم کند. ضبط را خاموش کنید، یا چیزی آرام‌بخش مانند موسیقی کلاسیک پخش کنید. هنگامی که پشت فرمان هستید، به حس تماس دست‌هایتان با فرمان توجه کنید و تصور کنید که ستون فقرات شما بلندتر می‌شود. احساس کنید که چگونه هنگام رانندگی، به آرامی دستانتان را روی فرمان گذاشته‌اید. هنگامی که ذهنتان به سمت دیگری می‌رود، توجهتان را به محل و موقعیت خود و ماشین در فضا بازگردانید. ممکن است صدای موسیقی آرام‌بخش یا حتی بدون صدا مانند صدای چرخش چرخ‌ها را انتخاب کنید تا به شما کمک کند تا در لحظه حال باشید و ذهنتان را متمرکز نگه دارید.
- ورزش: وقتی ورزش می‌کنید، می‌توانید با ذهن‌آگاهی به لحظه‌های تمرین خود توجه کنید. به جای تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی، تمرکز خود را بر روی تنفس و حرکات بدنتان متمرکز کنید. هنگامی که پاهایتان روی زمین حرکت می‌کنند، به نحوه نفس‌گیری و جابجایی پایانتان توجه کنید. احساس کنید که هر حرکت بدنتان را به چه شکلی تقویت می‌دهد. این تمرین به شما کمک می‌کند تا در حال حاضر و در لحظه حضور داشته باشید و از فواید ذهن‌آگاهی در فعالیت ورزشی خود بهره‌مند شوید.
- آماده کردن بچه‌ها برای خواب: با بچه‌ها در سطح خودشان باشیم، به چشمانشان نگاه کنید، بیشتر گوش کنید تا صحبت و از هر گونه بغل کردن لذت ببرید. وقتی که دارید کودکان را برای خواب آماده می‌کنید، می‌توانید از ذهن‌آگاهی برای ایجاد آرامش و تمرکز استفاده کنید. زمانی که کودکان با شما حرف می‌زنند، به حرف‌هایشان توجه کنید و اگر ذهنتان پراکنده شد آن را به محل و موقعیت خود و بچه‌ها در اتاق بازگردانید. وقتی شما آرامش داشته باشید، آنها نیز آرام خواهند شد.
شروع با یک تمرین مدیتیشن ذهن‌آگاهی گاهی اوقات ممکن است سخت و ترسناک به نظر برسد، اما مهم است که به یاد داشته باشید حتی چند دقیقه در روز می‌تواند مفید باشد. فقط چند دقیقه حضور می‌تواند فواید قابل توجهی داشته باشد. حتی اگر هر روز انجام ندهید، این تمرینی است که می‌توانید هر وقت نیاز داشتید به آن بازگردید.
تمرین مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی (mindfulness)، یک روش تمرین ذهنی است که به شما آموزش می‌دهد ذهن فعال و شتاب‌زده را کنترل کنید، از منفی‌گرایی رها شوید و ذهن و بدن خود را آرام کنید. این روش، مدیتیشن را با تمرین ذهن‌آگاهی ترکیب می‌کند، که می‌توان آن را به عنوان حالتی ذهنی تعریف کرد که شامل تمرکز کامل بر “لحظه حال” است تا بتوانید افکار، احساسات و حواس خود را بدون قضاوت بپذیرید و قبول کنید.
تکنیک‌ها ممکن است متفاوت باشند، اما به طور کلی، مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی شامل تنفس عمیق و آگاهی بر بدن و ذهن است. تمرین مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی نیازی به ابزار یا آمادگی خاصی ندارد (نیازی به شمع، روغن‌های خاص یا مانتراها نیست، مگر اینکه از آنها لذت ببرید). برای شروع، تنها چیزی که نیاز دارید، یک جای راحت برای نشستن، سه تا پنج دقیقه زمان آزاد و یک ذهن بدون قضاوت است.
منابع : 
